搞懂GI和GL，糖尿病人怎么吃？看完这篇不再纠结！
2025-10-27 16:36:06
“吃这个会升血糖吗？”——这是糖友每天的灵魂拷问。
你一定听过 GI 和 GL 这两个词，但它们到底什么意思？怎么用？今天就用大白话讲清楚，让你科学吃饭，轻松控糖！
一、GI（血糖生成指数）：食物升糖的“速度”
可以把GI理解为食物的“升糖速度测试仪”。
高GI（＞70）：像百米冲刺，血糖嗖一下就上去了。例如：白米饭、白馒头、西瓜、含糖饮料。
中GI（55-70）：速度中等，匀速跑步。例如：全麦面包、红薯、芒果。
低GI（＜55）：像悠闲散步，血糖上升平缓。例如：大部分蔬菜、豆类、瘦肉、燕麦。
⚠️ 但GI有个 bug：它只关心速度，不管分量。比如西瓜GI高，但你只吃一小块，血糖影响不大；红薯GI中等，但你一次吃一大个，血糖照样飙升。
二、GL（血糖负荷）：食物升糖的“总成绩”
GL结合了升糖速度（GI） 和实际吃下的碳水含量，告诉你吃进去的这份食物，到底会让血糖升高多少。
公式：GL = (GI × 所含碳水化合物的克数) ÷ 100
高GL（＞20）：对血糖影响大。如：一碗白米饭。
中GL（11-20）：影响中等。如：一根中等大小的红薯。
低GL（＜11）：影响很小。如：一大盘绿叶蔬菜。
✅ 简单记：GI选品类，GL定分量。控糖要看GL！
三、糖友这样吃，血糖稳如泰山
记住核心：优选低GI，控制分量（看GL），均衡搭配。
1. 主食：粗粮为主，精粮为辅
首选低GI主食：用糙米、燕麦、藜麦、豆类代替一半的白米饭、面条。
严格控制量：哪怕粗粮，吃多了一样升糖。建议每餐主食生重：女性75-100克，男性100-130克。
小心“隐形糖手”：白粥、烂面条GI极高，尽量少吃。如果吃，务必搭配大量蔬菜。
2. 蔬菜：绿叶菜管饱，淀粉类当粮
绿灯（多多益善）：所有绿叶蔬菜（菠菜、生菜等），低GI、高纤维，每天吃够300-500克。
黄灯（吃了要减主食）：土豆、山药、南瓜等淀粉类蔬菜，应视为主食的一部分，吃100克就要减少半碗米饭。
红灯（浅尝辄止）：胡萝卜、莲藕等GI较高，偶尔少吃。
3. 蛋白质和脂肪：优质适量
蛋白质优选：鱼虾、鸡肉、鸡蛋、豆腐，升糖慢，饱腹感强。
脂肪要健康：选择橄榄油、坚果（每天一小把），避开肥肉和油炸食品。
四、避开误区
❌ 误区1：低GI食物就能随便吃
正解：低GI≠低热量！燕麦GI低，但一顿吃两大碗，GL值爆表，血糖照样升。关键看分量！
❌ 误区2：彻底不吃碳水能快速降糖
正解：极端节食可能导致营养不良甚至酮症，且极易反弹。碳水是必需能量，要选对、吃对，而不是不吃。
❌ 误区3：水果太甜，一口都不能碰
正解：苹果、草莓、蓝莓等水果GI并不高，富含维生素。关键在“时机”和“分量”：两餐之间吃一小份（如一个苹果），对血糖影响很小。
控糖饮食不是苦行僧修行，而是聪明的选择。记住这个公式：低GI主食 + 大量蔬菜 + 优质蛋白 + 健康脂肪 = 平稳血糖。 希望这份指南能帮你吃得明白，吃得健康！
