在糖尿病管理的漫漫长路中，餐后血糖控制堪称重中之重。血糖若像坐过山车一样大幅波动，血管损伤、神经病变等并发症便会接踵而至，严重威胁糖友们的健康。不少糖友在控糖路上误入歧途，认为只有依靠昂贵的药物或保健品，才能将血糖稳稳控制。其实不然，通过改变日常习惯，无需花费一分钱，就能有效降低餐后血糖。下面就来看看这 7 个实用控糖小技巧，有没有被你遗漏。

进餐顺序有讲究：先菜后饭

进餐顺序对餐后血糖有着显著影响。先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后吃主食，能有效降低餐后血糖峰值。膳食纤维和蛋白质如同 “刹车装置”，可延缓胃排空速度，避免碳水化合物被快速吸收。每餐不妨先摄入 200 克菠菜、油菜等绿叶蔬菜，再吃鱼、蛋、豆制品等富含蛋白质的食物，最后吃米饭、面条等主食。

细嚼慢咽益处多

很多人吃饭狼吞虎咽，殊不知咀嚼不足，食物颗粒较大，淀粉酶无法充分分解碳水化合物，小肠吸收速度反而会加快，导致血糖大幅波动。大家可以刻意延长进食时间，从 10 分钟延长至 20 分钟。同时，使用小号餐具，每口咀嚼 20 次以上，每餐用时不少于 20 分钟，给身体足够的时间感知饱腹感，也有助于平稳血糖。

饭后散步助消化

饭后 1 小时，是散步的黄金时间。散步速度以能正常说话，但无法唱歌为宜。若是遇上雨天，无法外出散步，也可以在家中完成 5 分钟靠墙静蹲和 5 分钟踮脚尖运动。需要注意的是，合并视网膜病变的糖友，应避免跳跃动作；有严重周围神经病变的患者，建议选择坐姿抬腿。

冷吃主食更控糖

冷却后的淀粉类食物会产生抗性淀粉，降低消化吸收率，从而有助于控制血糖。将红薯、土豆蒸熟后冷藏再食用，煮面条时过凉水，既能增加韧性，又能控糖。用冷藏杂粮饭制作蔬菜饭团，再搭配坚果碎，既能减少热量摄入，又能增加饱腹感。

餐后 “罚站” 促循环

餐后不要马上久坐，不妨 “罚站” 5 分钟。背靠墙壁，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，收腹提肛，双脚分开与肩同宽，同时做 “勾脚尖” 动作，促进下肢血液循环。还可以边站立边用双手按摩腹部，顺时针按摩 36 圈，加快胃肠蠕动。

控糖并非一场依靠金钱的较量，只要在日常生活中运用这些小技巧，就能轻松控制餐后血糖，向着健康大步迈进。快把这些小技巧分享给身边的糖友，让大家一起享受健康生活！